Umfassender Leitfaden

Sie müssen drei 30-Minuten-Sitzungen pro Woche durchführen, idealerweise, um die Ergebnisse während einer Gewichtsabnahme zu optimieren

Kardiovaskuläre Trainingsrichtlinien

Sie können kardiovaskuläre Übungen mit beliebigen Mitteln durchführen. Dazu gehören ein Crosstrainer, Heimtrainer, Laufband oder Jogging draußen, Rudern / Schwimmen etc.

Es spielt keine Rolle, wie Sie es tun, die Idee ist einfach, dass Sie Ihre Herzfrequenz bis zu ungefähr 60 - 70% (Maximum) Ihrer maximalen Herzfrequenz erreichen und diese für mindestens eine 30-Minute halten.

Sie müssen drei solche halbe Stunde Sitzungen pro Woche im Idealfall durchführen, um die Ergebnisse während einer Gewichtsverlust Reise zu optimieren.

Wenn Sie Ihren Fortschritt wöchentlich messen, sollten Sie entweder die Dauer um fünf Minuten pro Sitzung erhöhen oder wenn alle drei Sitzungen ein maximales 60-Minutenlimit erreicht haben, erhöhen Sie die Anzahl der Tage, an denen Sie Cardio-Training durchführen.

Diese Variablen sollten nur als Gewichtsverlust Plateaus erhöht werden. Sie könnten dies mit einem 50-100-Kalorienverbrauch pro Tag (aus Kohlenhydraten) vergleichen, um den Fortschritt doppelt zu beschleunigen, bis der Gewichtsverlust wieder einsetzt.

Unabhängig von Ihrer bevorzugten Methode wird die oben beschriebene kardiovaskuläre Aktivität definitiv positive Ergebnisse liefern.

Richtlinien für Widerstandstraining

Wenn Sie Widerstandstraining im Allgemeinen durchführen, gibt es einige grundlegende Richtlinien, die unabhängig von Ihrer Trainingsphase eingehalten werden müssen, um maximale Effizienz zu erreichen.

Diese Richtlinien sind:

  • Das Gewicht sollte immer vollständig kontrollierbar sein
  • Perfekte Hebeform muss immer verwendet werden
  • Alle Wiederholungen sollten mit einer zwei Sekunden dauernden positiven Phase durchgeführt werden, eine Sekunde an der Unterseite der Bewegung und eine zwei Sekunden negative Phase (mindestens)
  • Sie müssen sich immer an die angegebene Wiederholungszahl halten und die Anzahl pro Hubphase festlegen
  • Sie müssen sich immer an Ihre festgelegten Ruhezeiten halten

In Verbindung mit diesen grundlegenden Richtlinien sollten Sie Ihre Widerstandssitzungen während eines Schnitts wie folgt strukturieren:

  • Führen Sie jede Übung für insgesamt 8 - 10 Wiederholungen durch
  • Führen Sie zwischen 5 - 6 Sets pro Übung durch
  • Stellen Sie sicher, dass Sie zwischen 30 - 60 Sekunden zwischen den Sätzen ruhen
  • Stellen Sie sicher, dass Ihre Sitzung aus 80% Isolationsübungen und 20% zusammengesetzten Bewegungen besteht, um das Muskelwachstum zu priorisieren
  • Stellen Sie sicher, dass Sie jede Muskelgruppe mindestens einmal pro Woche trainieren

Es ist auch wichtig, dass Sie drei kardiovaskuläre Sitzungen pro Woche auf die zuvor beschriebene Weise einbeziehen. Wenn Ihr Körperfettanteil nicht mehr sinkt, wäre es angemessen, das Cardio-Training zu erhöhen, wie es in der Cardio-Richtlinie vorgeschrieben ist, bis der Gewichtsverlust wieder aufgenommen wird.

Unabhängig von Ihrem gewählten Ziel müssen Sie sicherstellen, dass Sie sich an die Ernährungsrichtlinien halten, die wir früher geteilt haben, da sie mindestens 80% Ihrer Ergebnisse ausmachen, während Sie Clenbuterol verwenden.

Clenbuterol Fitness-Studio-Führer

Das optimale Fettverbrennungstraining ist eines, das schweres Training und Cardio kombiniert.

Das folgende Gewichtungsprogramm verwendet einen Montag / Mittwoch / Freitag-Trainingsabschnitt und ist in obere und untere Trainingseinheiten unterteilt. Das bedeutet, dass Sie in einer Woche zweimal pro Woche (Montag und Freitag) Ihren Oberkörper und einmal in der Woche (Mittwoch) Ihren Unterkörper trainieren. In der folgenden Woche ist dies umgekehrt und Sie trainieren Ihren Unterkörper zweimal pro Woche (Montag und Freitag) und Ihren Oberkörper einmal pro Woche (Mittwoch). Bauchmuskeln werden zweimal in der Woche an freien Tagen trainiert.

Ihr Cardio sollte jeden Tag der Woche durchgeführt werden, abgesehen von den Tagen, an denen Sie das Unterkörpertraining durchführen.

Diese Routine ist absichtlich geringe Lautstärke und konzentriert sich auf zusammengesetzte Übungen. Es wurde sorgfältig für Menschen entwickelt, die eine Diät machen, um Gewicht zu verlieren, und daher nicht so viel Treibstoff und Energie haben, wie sie es normalerweise tun würden.

Woche 1
Montag - Oberkörpertraining 1
Mittlere Griff-Barbell-flache Bankdrücken (2 x 8-12)
Ständige Militärpresse (2 x 12)
Liegende Trizepspresse (2 x 15)
Klimmzug (2 setzt auf Fehler)
Gebogen über Barbell Row (2 x 10)

Dienstag - Ab Training
Niedergeschlagener Crunch (3 x 12)
Kniehebung auf parallelen Balken (3 x 12)
Übungsball Crunch (3 x 12)

Mittwoch - Unterkörper Training 1
EZ Bar Wellung (2 x 12)
Hammerlocken (2 x 15)
Sitzende Wadenheben (1 x 15)
Stiff Legged Kreuzheben (2 x 15)
Hack Kniebeugen (1 x 8, 1 x 20)

Donnerstag - Ab Training
Niedergeschlagener Crunch (3 x 12)
Kniehebung auf parallelen Balken (3 x 12)
Übungsball Crunch (3 x 12)

Freitag - Oberkörpertraining 2
Incline-Hantel drücken (2 x 8-12)
Sitzende Hantelpresse (2 x 12)
Dips (2 x 12)
Wide Grip Latzug (2 x 10)
Kreuzheben (1 x 8, 1 x 4)

Woche 2
Montag - Unterkörper Training 2
Hantel Alternative Bizeps Curl (2 x 12)
Plattendrehung (3 x 15)
Wadenpresse (1 x 15)
Kniesehne Curls (2 x 12)
Kniebeugen (1 x 8, 1 x 20)

Dienstag - Ab Training
Niedergeschlagener Crunch (3 x 12)
Kniehebung auf parallelen Balken (3 x 12)
Übungsball Crunch (3 x 12)

Mittwoch - Oberkörpertraining 3
Langhantel Bankdrücken (2 x 8-12)
Smith Machine Militärpresse (2 x 8)
Close Grip Barbell Bankdrücken (2 x 15)
Klimmzug (2 setzt auf Fehler)
Gebogen über Barbell Row (2 x 10)

Donnerstag - Ab Training
Niedergeschlagener Crunch (3 x 12)
Kniehebung auf parallelen Balken (3 x 12)
Übungsball Crunch (3 x 12)

Freitag - Unterkörper Training 3
Predigerlocken (2 x 12)
Zottman Locken (2 x 15)
Stehende Wadenheben (1 x 15)
Kniebeugen (2 x 15)
Leg Press (1 auf Fehler gesetzt)